با این 13 نوع مواد غذایی کلسترول خون خود را پایین بیاورید
برخی از مواد غذایی از جمله حبوبات و مغزیجات ممکن است به کاهش کلسترول شما کمک کنند. بیماری قلبی علت اصلی مرگ در جهان است. داشتن سطوح بالای کلسترول - به‌ویژه LDL «مضر» - با افزایش خطر بیماری قلبی همراه است. کلسترول HDL «مفید» پایین و تری‌گلیسیرید بالا همچنین با افزایش این خطر در ارتباط هستند. رژیم غذایی شما تأثیر زیادی بر سطح کلسترول و سایر عوامل خطرناک در بدنتان دارد. در ادامه با ۱۳ غذا آشنا می‌شویم که می‌توانند کلسترول را کاهش دهند و سطح دیگر عوامل خطرناک برای بیماری قلبی را بهبود بخشند.
13 نوع غذای موثر برای کاهش کلسترول
1. حبوبات
حبوبات گروهی از مواد غذایی گیاهی هستند که شامل لوبیا، نخود و عدس می‌شوند. حبوبات حاوی مقدار زیادی فیبر، مواد معدنی و پروتئین هستند. جایگزین کردن برخی از دانه‌های رفینه و گوشت های فرآورده شده در رژیم غذایی با حبوبات می‌تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. مطالعه‌ی ۲۶ پژوهش کنترل شده تصادفی نشان داد که مصرف ۱/۲ پیمانه (۱۰۰ گرم) حبوبات در روز به طور میانگین کلسترول LDL مضر را به میزان ۶. ۶ میلی‌گرم در دسی لیتر کاهش می‌دهد. پژوهش های دیگر حبوبات را به کاهش وزن نیز مرتبط میدانند. حتی در رژیم هایی که کالری را محدود نمی‌کنند.
حبوباتی مانند لوبیا، نخود و عدس می‌توانند به کاهش سطوح LDL مضر کمک کنند و منابعی سرشار از پروتئین گیاهی باشند.
2. آووکادو
آووکادو یک میوه با ارزش غذایی بسیار بالاست. آووکادو منبعی غنی از چربی های اشباع نشده و فیبر است . دو ماده مغذی که به کاهش کلسترول های مضر و افزایش کلسترول های مفید در سطح خون کمک می‌کنند. روش های خانگی برای کاهش کلسترول وجود دارد که شما به راحتی با استفاده از یک برنامه روزانه می توانید چربی خون خود را کاهش دهید. مطالعات بالینی اثر کاهنده کلسترول آووکادو را تأیید می‌کنند. در یک مطالعه، بزرگسالان چاق با کلسترول LDL بالا که روزانه یک آووکادو می‌خوردند، توانستند سطح LDL خود را بیشتر از کسانی که آووکادو نمی‌خوردند، کاهش دهند. تجزیه و تحلیل ۱۰ پژوهش نشان داد که جایگزین کردن آووکادو به جای چربی های دیگر با کاهش سطح کلسترول کل خون، LDL و تری‌گلیسرید ها مرتبط است.
آووکادو سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده و فیبر هستند، دو ماده مغذی مفید برای تقویت قلب و کاهش کلسترول.
3. مغزها — به ویژه بادام و گردو
مغزها موادی غذایی با ارزش بسیار بالا هستند. این مواد غنی از چربی های اشباع نشده و همچنین نوع گیاهی اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که نوعی چربی چندگانه‌ی اثرگذار بر روی سلامت قلب است. بادام و سایر مغزها غنی از L-آرژینین هستند، یک اسید آمینه که به بدن شما کمک می‌کند تا نیتریک اکسید تولید کند. این اسید آمینه به نوبه خود به تنظیم فشار خون کمک می‌کند.
علاوه بر این، مغزها فیتواسترول هم فراهم می‌کنند. این ترکیبات گیاهی ساختاری شبیه به کلسترول دارند و با مسدود کردن جذب آن در روده، به کاهش کلسترول کمک می‌کنند. کلسیم، منیزیم و پتاسیمی که در مغزها یافت می‌شود نیز می‌تواند فشار خون و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. در بررسی ۲۵ پژوهش نشان داد که مصرف ۲ الی ۳ وعده مغز روغنی در روز میانگین کلسترول LDL را به اندازه ۱۰. ۲ میلی گرم در دسی لیتر کاهش می‌دهد. مصرف روزانه یک وعده مغز روغنی خطر بیماری قلبی را ۲۸٪ کاهش می‌دهد.
مغزها غنی از چربی های اشباع نشده و فیبر، و همچنین مواد معدنی مرتبط با بهبود سلامت قلب هستند.
۴. ماهی چرب
ماهی های چرب مانند ماهی سالمون و ماکرل، منابع عالی اسیدهای چرب امگا-۳ طولانی هستند. امگا-۳ به سلامت قلب کمک می‌کند، کلسترول HDL را افزایش داده و التهابات و خطر سکته را کاهش می‌دهد. در یک پژوهش بر روی بزرگسالان ۲۵ ساله، کسانی که بیشترین مقدار ماهی غیر سرخ شده را می‌خوردند، کمترین احتمال ابتلا به سندرم متابولیک را داشتند. این سندروم با فشار خون بالا و کاهش سطح HDL خون همراه است. در یک پژوهش دیگر بر روی بزرگسالان، کسانی که حداقل یک بار در هفته ماهی مرغوب یا سایر ماهی های خوراکی یا سرخ شده را می‌خوردند، ۲۷٪ احتمال سکته‌ی کمتری داشتند .
توجه داشته باشید که بهترین روش پخت ماهی، بخارپز یا قلیه‌کردن آن است. در واقع، ماهی سرخ شده ممکن است خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش دهد. ماهی بخشی اساسی از رژیم مدیترانه‌ای است که به دلیل مزایایش برای سلامت قلب گسترده ترین تحقیقات را داشته است. برخی از خواص تقویتی ماهی بر روی قلب نیز ممکن است از پپتیدهای خاصی که در پروتئین ماهی یافت می‌شود، آمده باشد.
ماهی چرب مقادیر زیادی از اسیدهای چرب امگا-۳ را داراست و به کاهش خطر بیماری قلبی و سکته کمک می‌کند.
۵. غلات کامل - به خصوص جو و شعیر
تحقیقات گسترده غلات کامل را با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط میدانند. در واقع، بررسی ۴۵ پژوهش نشان داد که خوردن سه وعده غلات کامل در روز می‌تواند خطر سکته قلبی را تا ۲۰ درصد کاهش دهد. افرادی که وعده‌های بیشتری (تا هفت وعده) غلات کامل در روز می‌خوردند، از مزایای بیشتری نیز بهره‌مند می‌گردند. غلات کامل تمام قسمت‌های غلات را دست نخورده نگه می‌دارند که باعث می‌شود تا ویتامین‌ها، مواد معدنی، ترکیبات گیاهی و فیبر بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده داشته باشند.
در حالی که تمامی غلات کامل می‌توانند سلامت قلب را تقویت کنند، دو نوع از این غلات به طور ویژه این کار را انجام می‌دهند:
• جو دوسر: حاوی بتا گلوکان، a
نوعی فیبر محلول که به کاهش کلسترول کمک می‌کند. خوردن جو می‌تواند کلسترول کل را تا 5 درصد و کلسترول LDL را تا ۷ درصد کاهش دهد.
• جو: همچنین سرشار از بتا گلوکان است و می‌تواند به کاهش کلسترول LDL کمک کند.
غلات کامل بر روی کاهش خطر بیماری‌های قلبی تاثیرگذار هستند. جو و شعیر، بتا گلوکان، نوعی فیبر محلول که در کاهش کلسترول LDL بسیار موثر است را فراهم می‌کنند.
این مطلب را از دست ندهید
آیا رژیم غذایی بر روی کاهش کلسترول خون تاثیر دارد؟
6. میوه و انواع توت ها
میوه ها به دلایل متعددی مکمل هایی عالی برای یک رژیم غذایی مناسب برای قلب هستند. بسیاری از انواع میوه ها سرشار از فیبر محلول هستند که به کاهش سطح کلسترول کمک می‌کند. میوه ها مقداری کلسترول را از سطح بدن دفع و از تولید آن در کبد جلوگیری می‌کنند. یک نوع فیبر محلول به نام پکتین، کلسترول را تا 10 درصد کاهش می‌دهد که در میوه‌هایی از جمله سیب، انگور، مرکبات و توت فرنگی یافت می‌شود.
میوه همچنین حاوی ترکیبات فعال زیستی است که به دلیل اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی خود از بیماری قلبی و سایر بیماری‌های مزمن جلوگیری می‌کند. خوردن انواع توت ها و انگور، که منابع غنی این ترکیبات گیاهی هستند، می‌تواند به افزایش HDL و کاهش LDL کمک کند.
میوه می‌تواند به کاهش کلسترول و بهبود سلامت قلب کمک کند که این خاصیت را تا حد زیادی مدیون فیبر و آنتی اکسیدان‌ها است.
7. شکلات تلخ و کاکائو
کاکائو ماده اصلی شکلات تلخ است. شاید باور نکنید اما تحقیقات این ادعا را تأیید می‌کنند که شکلات تلخ و کاکائو می‌توانند کلسترول LDL مضر را کاهش دهند. در یک پژوهش، بزرگسالان سالم به مدت یک ماه دو بار در روز یک لیوان نوشیدنی کاکائو می‌نوشیدند. در انتهای پژوهش کلسترول LDL مضر آن ها به میزان 0. 17 میلی مول در لیتر (6. 5 میلی گرم در دسی لیتر) کاهش یافت، فشار خون آن‌ها پایین آمد و سطح کلسترول HDL مفید در خونشان افزایش پیدا کرد.
همچنین به نظر می‌رسد کاکائو و شکلات تلخ از کلسترول LDL مضر در خون شما در برابر اکسیداسیون محافظت می‌کنند، که عامل اصلی بیماری قلبی است. با این حال، شکلات اغلب سرشار از قند افزوده است – که بر سلامت قلب تأثیر منفی می‌گذارد. بنابراین، باید از کاکائو به تنهایی استفاده و یا شکلات تلخ با محتوای کاکائو 75 تا 85 درصد یا بیشتر را انتخاب کنید.
فلاونوئید های موجود در شکلات تلخ و کاکائو می‌توانند به کاهش فشار خون و کلسترول LDL "بد" کمک کنند و در عین حال کلسترول "خوب" HDL را افزایش دهند.
8. سیر
سیر قرن هاست که به عنوان یک ماده دارویی و غذایی استفاده می‌شود. این ماده حاوی ترکیبات مختلف گیاهی قدرتمند، از جمله آلیسین است. مطالعات نشان می‌دهد که سیر فشار خون را در افرادی که فشار خون بالایی دارند کاهش می‌دهد و ممکن است به کاهش کلسترول کل و کلسترول LDL کمک کند - اگرچه اثر دومی کمتر است.
از آنجایی که برای دستیابی به این اثر محافظتی قلب به مقادیر نسبتاً زیادی سیر نیاز است، بسیاری از مطالعات از مکمل‌های قدیمی استفاده می‌کنند که موثرتر از سایر فرآورده‌های سیر هستند.
آلیسین و سایر ترکیبات گیاهی موجود در سیر ممکن است به کاهش کلسترول LDL و سایر عوامل موثر در بروز بیماری قلبی کمک کند.
9. سویا
سویا نوعی از حبوبات است که می‌تواند برای سلامت قلب مفید باشد. در حالی که نتایج پژوهش‌ها متناقض است، تحقیقات اخیر احتمال تاثیر مثبت سویا بر روی کلسترول را تایید کرده‌اند.
تجزیه و تحلیل 35 پژوهش، سویا را با کاهش LDL مضر و کلسترول کل و همچنین افزایش کلسترول HDL مفید مرتبط دانسته است. این اثر در افراد مبتلا به کلسترول بالا بیشتر قابل مشاهده است.
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد سویا می‌تواند عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد، به ویژه در افرادی که کلسترول بالا دارند.
10. سبزیجات
سبزیجات بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب هستند. این مواد سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان کالری بسیار کمی دارند که برای حفظ وزن سالم ضروری است. برخی از سبزیجات سرشار از پکتین هستند، همان فیبر محلول کاهنده کلسترول که در سیب و پرتقال وجود دارد. سبزیجات غنی از پکتین شامل بامیه، بادمجان، هویج و سیب زمینی می‌شوند.
سبزیجات همچنین طیف وسیعی از ترکیبات گیاهی را دارا هستند که فواید بسیاری از جمله محافظت در برابر بیماری‌های قلبی را دارند.
سبزیجات سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان و دارای کالری پایینی هستند که آن ها را به انتخابی ضروری برای حفظ سلامت قلب تبدیل می‌کند.
11. چای
چای حاوی ترکیبات گیاهی بسیاری است که سلامت قلب شما را بهبود می‌بخشد. در حالی که چای سبز همواره مورد توجه مردم قرار دارد، چای سیاه و چای سفید نیز دارای خواص و اثرات مشابهی برای سلامتی هستند. دو مورد از ترکیبات مفید اولیه در چای عبارتند از:
• کاتچین: به فعال کردن اکسید نیتریک کمک می‌کند که برای حفظ فشار خون طبیعی مهم است. کاتچین همچنین سنتز و جذب کلسترول را مهار و به جلوگیری از لخته شدن خون کمک می‌کند.
• کوئرستین: می‌تواند عملکرد عروق خونی را بهبود بخشد و التهاب را کاهش دهد.
اگرچه بیشتر پژوهش‌ها چای را با کلسترول کل و کلسترول LDL پایین‌تر مرتبط میدانند، تحقیقات در مورد تأثیرات آن بر کلسترول HDL و فشار خون نتایج مختلفی را به همراه داشته‌اند.
نوشیدن چای ممکن است به کاهش سطح کلسترول و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.
این مطلب را دست ندهید:
آیا سیگار کشیدن باعث افزایش کلسترول خون می شود
12. سبزیجات با برگ تیره
در حالی که همه سبزیجات برای قلب مفید هستند، سبزی های دارای برگ تیره خواص بسیار بیشتری برای قلب دارند. سبزی های با برگ های تیره مانند کلم پیچ و اسفناج حاوی لوتئین و سایر کاروتنوئیدها هستند که خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهند. کاروتنوئیدها به عنوان آنتی اکسیدان عمل می‌کنند تا از شر رادیکال های آزاد مضری خلاص شوند که می‌توانند منجر به سفت شدن شریان‌ها شوند.
سبزی های دارای تیره همچنین ممکن است با اتصال به اسید های صفراوی و وادار کردن بدن شما به دفع کلسترول بیشتر، به کاهش سطح کلسترول کمک کنند. یک پژوهش نشان داد که لوتئین سطح کلسترول LDL اکسید شده را کاهش می‌دهد و می‌تواند از اتصال کلسترول به دیواره سرخرگ‌ها جلوگیری کند.
سبزی های با برگ های تیره سرشار از کاروتنوئیدها از جمله لوتئین هستند که خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش می‌دهد.
13. روغن زیتون فرابکر
یکی از مهم‌ترین غذاها در رژیم غذایی مدیترانه‌ای سالم برای قلب، روغن زیتون فرابکر است. در یک پژوهش پنج ساله، به افراد مسن در معرض خطر بیماری قلبی 4 قاشق غذاخوری (60 میلی لیتر) در روز روغن زیتون فرابکر در کنار رژیم مدیترانه‌ای داده شد. گروه دریافت‌کننده ی روغن زیتون در مقایسه با افرادی که از رژیم غذایی کم چرب پیروی می‌کردند، 30 درصد کمتر در معرض خطر حوادث قلبی عمده مانند سکته و حمله قلبی بودند.
روغن زیتون منبع غنی از اسیدهای چرب تک غیراشباع است، نوعی که می‌توانند به افزایش HDL و کاهش LDL کمک کند. روغن زیتون همچنین منبعی از پلی فنول‌ها است که برخی از آن‌ها التهابی را که می‌تواند باعث بیماری قلبی شود را کاهش می‌دهند.
روغن زیتون، جزء اصلی رژیم غذایی مدیترانه‌ای، اسید های چرب تک غیر اشباع و آنتی اکسیدان هایی را فراهم می‌کند که قلب شما را تقویت می‌کنند.
جمع‌بندی
سطح کلسترول بالا یکی از عوامل اصلی بیماری قلبی است. خوشبختانه، شما میتوانید این خطر را با گنجاندن برخی مواد غذایی در رژیم غذایی خود کاهش دهید. افزایش مصرف این غذاها شما را در مسیر داشتن یک رژیم غذایی متعادل قرار می‌دهد و قلب شما را سالم نگه می‌دارد. همچنین میتوانید تکنیک هایی مانند غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید تا مطمئن شوید که در عین لذت بردن از غذای خود، در خوردن غذا زیاده روی نمی‌کنید.
کلینیک تغذیه و رژیم درمانی مه آرا با سال ها تجربه در زمینه ارائه برنامه و رژیم غذایی برای مادران باردار در اصفهان تحت نظر متخصص تغذیه و رژیم لاغری در اصفهان ، رژیم چاقی، تغذیه و رژیم برای افراد دیابتی در اصفهان و همچنین برنامه رژیم آنلاین برای افراد مختلف با شرایط متفاوت فعالیت دارد. آنالیز کردن کل بدن با دستگاه های پیشرفته روز دنیا در کنار رژیم غذایی سالم و بدون دردسر از مزایای این کلینیک زیبایی می باشد.
تعداد دیدگاه های این مقاله : 0 دیدگاه