غنی ترین منابع غذایی ویتامین C کدامند؟

غنی ترین منابع غذایی ویتامین C کدامند؟

ویتامین سی چیست ؟

ویتامین سی، اسید اسکوربیک- ال نیز نامیده شده است که یک ویتامین محلول در آب است که یک بخش ضروری از رژیم غذایی می باشد.اگرچه بعضی از جانوران می توانند خودشان ویتامین سی بسازند ،انسان ها مجبورند آن را از منابع دیگری تامین کنند. این تحقیق پیشنهاد می دهد که خوردن غذاهای غنی از ویتامین سی لازم است.

شما می‌توانید مقدار کافی ویتامین سی را از میوه ‌جات و سبزیجات تازه بدست آورید، همچنین ویتامین سی به صورت مکمل رژیمی نیز دردسترس می باشد.

اهمیت ویتامین سی

ویتامین سی به تولید ترکیبات(کلاژن،کارتنین-ال و انتقال دهنده ‌های عصبی) بدنتان کمک می‌کند که برای اعصاب، قلب، مغز، ماهیچه ها و تولید انرژی مهم هستند.

ویتامین سی، نوعی آنتی‌اکسیدان است، ماده ای که از سلول ‌های شما در مقابل رادیکال های آزاد محافظت می‌کند. این ‌ها (رادیکال های آزاد) مولکول‌های بی‌ثباتی هستند که می‌توانند به سلول ‌ها آسیب برسانند و آسیب سلول می تواند در مشکلات سلامتی مانند آلزایمر، سرطان و بیماری قلبی نقش داشته باشند .

ویتامین سی به بدنتان در سوخت‌ و‌ ساز پروتئین و جذب آهن کمک می کند. برخی فواید خاص ویتامین سی برای سلامتی عبارتنداز :

التیام زخم : بدنتان برای کلاژن سازی به ویتامین سی نیاز دارد،کلاژن پروتئینی است که برای بافت های هم‌ بند و التیام زخم لازم است.

عملکرد سیستم ایمنی : ویتامین سی به سیستم ایمنی بدنتان علیه بیماری ‌ها و عفونت ‌ها کمک می‌کند، با کمک به تحریک آن برای ساخت گلبول‌ های سفید بیشتر این کار را انجام می‌دهد.

حفظ استخوان، دندان و غضروف ها : ویتامین سی همچنین به سالم ماندن استخوان، دندان و غضروف ‌هایتان(ماده سایشی که‌ انتهای سلول‌ها را می‌پوشاند)کمک می‌کند. ویتامین سی می‌تواند خطر از ‌بین ‌رفتن غضروف را کاهش دهد، خصوصا اگر از آرتروز رنج می‌برید.

این مطلب را از دست ندهید:

9 مورد از منابع غذایی که سرشار از ویتامین D هستند؟

کمبود ویتامین سی

کمبود شدید ویتامین سی نسبتآً نادر است. اگر سیگار می کشید، رژیم غذایی خیلی محدودی دارید یا شرایط پزشکی خاصی مانند سرطان، بیماری کلیه و کلسترول بالا دارید، شما در معرض خطر کمبود ویتامین سی هستید. کمبود‌ های شدید می‌توانند سبب بیماری‌ هایی مانند اسکوروی شوند، اگر چه این بیماری در ایالات متحده خیلی نادر است. علائم اسکوروی عبارتند از:

• خستگی

• وسواس و ناراحتی

• درد شدید مفصل و پا

• ورم، خون ریزی لثه

• لکه های قرمز و آبی روی پوستتان

• پوستتان به آسانی خراشیده می شود

ویتامین سی در غذاها

طالبی

طالبی منبع غنی ویتامین سی با 202.6 میلی گرم ویتامین در یک خربزه در اندازه متوسط 25.3 میلی گرم در یک برش می باشد.

مرکبات

مرکبات خام دارای مقادیر بالایی ویتامین سی هستند . یک پرتقال در اندازه ی متوسط 70 میلی‌گرم را تامین می‌کند، درحالی که یک عدد گریپ ‌فروت حدود 96 میلی‌گرم ویتامین سی دارد. آب مرکبات حاوی ویتامین سی بیشتری هستند. یک فنجان آب پرتقال حدود 71 میلی‌گرم ویتامین سی بدن را تامین می‌کند ،فقط مراقب شکر اضافی آن باشید.

بروکلی

جالب است که یک فنجان بروکلی مانند پرتقال حاوی مقدار زیادی ویتامین سی می‌باشد. بروکلی منبع خوبی از دیگر ویتامین‌ ها و مواد‌ معدنی می باشد:

• کلسیم

• آهن

• فسفر

• پتاسیم

• روی

• تیامین

• ریبو فلاوین

• نیاسین

• فولات

• کلم قرمز

کلم قرمز که به آن کلم‌ بنفش هم می‌گویند، دارای مقدار زیادی ویتامین سی است و همچنین کم کالری می باشد. نصف فنجان ویتامین سی فقط 14 کالری دارد، اما بیش از 30% از حجم روزانه ویتامین سی پیشنهاد شده را پوشش می‌دهد.

کیوی

بسته به اندازه آن، یک عدد کیوی می‌تواند به اندازه‌ی 56 میلی‌گرم ویتامین سی داشته باشد. این مقدار بیشتر از مقدار توصیه شده روزانه‌تان می باشد (RDA).

فلفل دلمه ای

انواع فلفل دلمه‌ای، مواد مغذی بیشتری نسبت به بقیه فلفل ها دارند، زیرا آنها مدت زمان بیشتری روی شاخه می‌مانند و رسیده ‌تر هستد. یک فنجان فلفل دلمه‌ای قرمز خیلی بزرگ حدود 191 میلی‌گرم ویتامین سی دارد، در حالی که همان مقدار فلفل دلمه‌ای سبز خرد شده تنها 120 میلی‌گرم ویتامین سی دارد.

کلم ‌پیچ

شما در حالی که کلم ‌پیچ پخته یا خام می‌خورید، می‌توانید مقدار زیادی ویتامین سی از آن دریافت کنید. یک فنجان کلم‌پ یچ خام حدود 19.2 میلی‌گرم ویتامین سی دارد، در حالی که کلم ‌پیچ پخته 21 میلی‌گرم ویتامین سی دارد.

جوانه ی برکسل

نصف فنجان آن 49 میلی گرم ویتامین سی دارد و بیشتر از نیمی از RDA شما را تامین می کند.

گواوا

یک عدد گواوا یا همان زیتون محلی،125 میلی‌گرم ویتامین سی و 229 میلی‌گرم نیاسین دارد که هردوی این ‌ها هم از قلب شما محافظت می‌کند و هم باعث می شود هضم سالمی داشته باشید.در فواصل اواسط ماه مرداد تا اوایل ماه مهر و اواسط بهمن تا اواسط اسفندماه منتظر آن ‌ها(گواوا) باشید.

توت فرنگی

یک فنجان توت فرنگی 97.6 میلی‌گرم ویتامین سی و مقدار زیادی آنتی اکسیدان مفید دارد.

سبزی خردل

اگر شما سبزی‌ ها را دوست دارید،پ س سبزی خردل را امتحان کنید. نخود فرنگی پر از مواد مغذی هستند که حاوی 117 میلی‌گرم ویتامین سی در یک فنجان می‌باشد.

فلفل تند

فلفل تند و فلفل سبز هر دو به مقدار کافی ویتامین سی دارند که به ترتیب حدود 109 میلی‌گرم و 65 میلی‌گرم می باشند.

فواید ویتامین سی

بدن شما برای انجام هر کاری از جمله ساختن رگ ‌های خونی و غضروف برای ساختن ماهیچه و استخوان ‌ها به ویتامین سی نیاز دارد. ویتامین سی همچنین به خوب کردن شما، زمانی که بیمار هستید، آسیب دیده‌اید، یا درحال گذراندن دوران نقاهت پس از جراحی هستید،کمک می‌کند. اما ویتامین سی فواید دیگری هم برای سلامتی دارد. ویتامین سی می تواند به موارد زیر کمک کند:

سرماخوردگی: هیچ نوع درمانی برای سرماخوردگی وجود ندارد و این شامل ویتامین سی نیز می باشد. مهم نیست چقدر از آن مصرف کنید، ویتامین ‌سی از سرما خوردگی پیشگیری نخواهد کرد. اما تحقیقات نشان می‌دهد که ویتامین سی ممکن است سرماخوردگی ‌تان را یک روز یا بیشتر کوتاه کند و علائم آن را کمی خفیف‌تر کند.

پیشگیری از سرطان: اگر شما مقدار زیادی ویتامین سی از میوه‌ جات و سبزیجات دریافت کنید، شما کمتر در معرض برخی از سرطان‌ ها مانند سرطان ریه ،پستان و روده‌ بزرگ هستید. به نظر نمی رسد مکمل های ویتامین سی برای محافظت از شما پیشنهاد شوند.

تباهی لکه زرد و آب مروارید مربوط به افزایش سن (AMD)

مشخص نشده است که شما با مصرف ویتامین سی، کمتر در معرض تباهی لکه زرد قرار می‌گیرید، اما محققین فکر می‌کنند که ویتامین سی با بقیه ی مواد مغذی ترکیب می شود، ویتامین سی ممکن است پیشرفت سریع تباهی لکه زرد را کندتر کند. برخی تحقیقات پیشنهاد می دهند که دریافت بیشتر ویتامین ‌سی از غذاها می تواند احتمال آب مروارید را کمتر کند، اما برای اطمینان از این موضوع باید تحقیق بیشتری انجام شود تا محققین متوجه شوند آیا مکمل‌های ویتامین سی می تواند روی خطر ابتلا به آب‌مروارید تاثیر داشته باشند.

هر روز باید چقدر ویتامین مصرف کنیم؟

مقدار نیاز روزانه‌ی شما به ویتامین سی به سن و جنسیتتان بستگی دارد. بزرگسالان 19 سال به بالا به 75 الی 90 میلی‌گرم ویتامین سی در روز نیاز دارند، اما کودکان به مقدار کمتری ویتامین سی در روز نیاز دارند .اگر شما هر روز غذای سالم بخورید ، به آسانی ویتامین سی مورد نیازتان را دریافت خواهید کرد. مقدار ویتامین مجاز توصیه شده به این بستگی دارد که شما چه مقدار ویتامین از غذا و مکمل ها دریافت می‌کنید.

• از بدو تولد تا 6 ماهگی : 40 میلی‌گرم

• نوزادان 12-7 ماهه :50 میلی‌گرم

• کودکان 3-1 سال : 15 میلی‌گرم :

• کودکان 8-4 سال :25 میلی‌گرم

• کودکان 13-9 سال :45 میلی‌گرم

• نوجوانان 17-14 سال (پسران ) : 75 میلی‌گرم

• نوجوانا ن 18-14 (دختران) : 65 میلی‌گرم

• بزرگسالان (مردان ) : 90 میلی‌گرم

• بزرگسالان (زنان ) : 75 میلی‌گرم

• زنان 18-14 سال باردار : 80 میلی‌گرم

• زنان بزرگسال باردار : 85 میلی‌گرم

• زنان 18-14 سال شیرده : 115 میلی‌گرم

• زنان بزرگسال شیرده : 120 میلی‌گرم

افراد سیگاری به 35 میلی‌گرم ویتامین سی اضافی نسبت به افراد غیرسیگاری نیاز دارند.حد بالای روزانه برای ویتامین سی بیشترین میزانی است که می توانید با خیال راحت در یک روز از غذا و مکمل دریافت کنید. بیشتر از حد مجاز مصرف نکنید مگر اینکه پزشکتان بگوید.

• از بدو تولد تا 12 ماهگی : تایید نشده است

• کودکان 3-1 سال : 400 میلی‌گرم

• کودکان 8-4 سال : 650 میلی‌گرم

• کودکان 13-9 سال : 1200 میلی‌گرم

• نوجوانان 18-14 سال :1800 میلی‌گرم

• بزرگسالان :2000 میلی‌گرم •

•

عوارض جانبی ویتامین سی

ویتامین سی بی خطر است ولی اگر خیلی زیاد مکمل مصرف کنید، ویتامین سی می تواند سبب ناراحتی‌ معده، سوزش سر دل، گرفتگی عضله یا سردرد شود. مصرف مقادیر بالای ویتامین سی می توانند مشکلاتی مانند سنگ کلیه یا اسهال به وجود بیاورد. مکمل های ویتامین سی می تواند با داروهایی که مصرف می‌کنید تداخل ایجاد کنند.

این داروها عبارتند از: فلوفنازین (پرولیکسین )، ایندوویر (کریکی وان)، وارفارین(کونادین) و داروهای سرطان. بنابراین قبل از مصرف مکمل های ویتامین سی با پزشکتان مشورت کنید. اگر شما باردار هستید یا نقرس، بیماری کبد،کلیه یا هر نوع بیماری مزمن دیگری دارید قبل از مصرف مقادیر بالای ویتامین سی با پزشکتان مشورت کنید.

کلینیک تغذیه و رژیم درمانی مه آرا با سال ها تجربه و ارائه  برنامه و رژیم غذایی تحت نظر متخصص تغذیه در اصفهان، در زمینه  تغذیه و رژیم لاغری در اصفهان، تغذیه و رژیم برای افراد دیابتی در اصفهان ، متخصص تغذیه و رژیم کودکان در اصفهان، برنامه و رژیم غذایی برای مادران باردار در اصفهان و همچنین برنامه رژیم آنلاین برای افراد مختلف با شرایط متفاوت فعالیت دارد. آنالیز کردن کل بدن با دستگاه های پیشرفته روز دنیا در کنار رژیم غذایی سالم و بدون دردسر از مزایای این کلینیک زیبایی می باشد.