انواع فیبر در رژیم غذایی | فیبر محلول و نامحلول چیست؟

انواع فیبر در رژیم غذایی | فیبر محلول و نامحلول چیست؟

فیبر چیست؟

فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن نمی‌تواند آن را هضم کند. اغلب فیبر را به عنوان مواد خوراکی‌ می‌شناسیم که به رفع یبوست کمک می‌کند، اما فیبر فواید سلامتی دیگری نیز دارد. فیبر رژیمی به دو دسته‌ی محلول و نامحلول تقسیم می‌شود که انواع مختلف زیادی از این ماده‌ی مغذی در زیر مجموعه‌ی هر کدام از آنها وجود دارد. فیبر را می‌توان از خوراکی ‌های بسیاری چون انواع توت ‌ها و بلغور جو دوسر دریافت کرد.

فیبر محلول در مقایسه با فیبر نامحلول

تمام انواع فیبر های محلول دیر ‌هضم هستند، به همین خاطر بدن به زمانی بیشتری نیاز دارد تا قند (گلوکز) مواد غذایی که می‌خوریم را جذب کند. این امر از بالارفتن سریع سطح قند خون جلوگیری کرده و در نتیجه نقش مهمی را در کنترل دیابت ایفا می‌کند. فیبر محلول همچنین به اسید چرب می‌چسبد و آن را از بدن به بیرون می‌راند و به کاهش کلسترول بد خون LDL کمک می‌کند. مصرف فیبر یکی از روش های کاهش وزن سریع است. مواد غذایی سرشار از این نوع فیبر عبارت‌اند از بلغور جو دوسر، مغزیجات، حبوبات، سیب و انواع توت.

فیبرهای نامحلول به آبرسانی و حرکت مواد زاید از طریق روده ‌ها کمک می‌کنند. این امر به جلوگیری از یبوست و تنظیم حرکت روده کمک می‌کند. فیبر نامحلول را می‌توان در دانه ‌ها و پوست میوه ‌جات یافت کرد (پس میوه را با پوست بخورید). همچنین در نان سبوس ‌دار، برنج قهوه‌ای و سبزیجات سبز برگدار مثل کلم‌ پیچ یافت می‌شود.

انواع فیبر

در جدول زیر رایج‌ ترین انواع فیبر رژیمی و توضیحات مبنی بر منبع آنها و نحوه‌ی تأثیر آنها بر حفظ سلامتی آورده شده است.

فواید فیبر محلول

فواید سلامتی آن شامل موارد زیر است:

کنترل بیماری‌ های قلبی.

در سیستم گوارش بدن، فیبر محلول به ذرات کلسترول می‌چسبد و آنها را از بدن خارج می‌کند، از اینرو به کاهش سطح کلی کلسترول و خطر ابتلا به بیماری ‌های قلبی کمک می‌کند. مواد غذایی فیبر دار در رژیم غذایی می توانند از جمله کنترل کننده های کلسترول خون باشند. بلغور جو دوسر از منابعی است که می‌تواند بیشترین تأثیر را در کنترل بیماری ‌های قلبی داشته باشد.

کنترل دیابت.

از آنجایی که فیبر محلول به خوبی در بدن جذب نمی‌شود، تأثیری در افزایش قند خونی که می‌تواند منجر به ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری ‌های قلبی شود ندارد. اگر از قبل مبتلا به دیابت هستید (چه نوع 1 و یا چه نوع 2)، فیبر محلول حتی می‌تواند این شرایط شما را تحت کنترل درآورد.

کاهش وزن.

فیبر محلول همچنین می‌تواند با ایجاد احساس سیری و بدون اضافه کردن کالری زیاد به رژیم غذایی‌تان، به شما در رسیدن به یک وزن سالم یا حفظ آن کمک کند.

سلامت حرکات شکمی.

فیبر محلول آب را در هنگام عبور از سیستم گوارش به خود جذب می‌کند، که این امر باعث افزایش حجم مدفوع و جلوگیری از یبوست و اسهال می‌شود. در واقع، بسیاری از مکمل‌ های فیبر اغلب حاوی فیبرهای محلول هستند.

فواید فیبر نامحلول

فواید سلامتی آن شامل موارد زیر است:

کاهش وزن.

همچون فیبر محلول، فیبر نامحلول نیز می‌تواند با ایجاد احساس سیری در شما، نقش مهمی در کنترل وزن داشته باشد.

سلامت هضم.

مصرف مقدار زیاد فیبر نامحلول نیز می‌تواند در تنظیم حرکات روده به شما کمک کند. و اگر دچار یبوست شدید، می‌توانید با بیشتر کردن مقدار این نوع فیبر در رژیم غذایی‌ تان به حرکت مواد در روده کمک کنید. فیبر نامحلول همچنین می‌تواند به ناراحتی ‌های شکمی مثل یبوست، بواسیر و بی ‌اختیاری مدفوع (مشکلاتی که حرکات شکمی را کنترل می‌کند) کمک کند.

فیبر پروبیوتیک

به طور کلی، «فیبر پروبیوتیک» به فیبرهایی گفته می‌شود که منبع غذایی باکتری ‌های درون شکم هستند. فیبر قابل هضم نیست، از این رو کم و بیش به همان شکل و دست نخورده به سمت پس‌روده پیش می‌رود. در آنجا، باکتری ‌های روده آن را تخمیر و در پروسه‌ی تولید اسید‌ های چرب کوتاه زنجیر از آن به عنوان غذا استفاده می‌کنند. این اسید ‌های چرب کوتاه زنجیره می‌توانند سلول ‌های روده را تغذیه و به تولید مخاط در شکم کمک کنند، که به طور بالقوه باعث حفاظت در برابر ترکیبات مضر می‌شود.

پروبیوتیک همچنین می‌تواند:

• به بدن در جذب کلسیم و فسفر کمک کند و موجب تقویت تراکم استخوان شود.

• حرکات شکمی و روده را تنظیم کند.

• سیستم ایمنی و دفاعی بدن را بهبود بخشد.

• پیشروی بیماری ‌های مرتبط با حساسیت را کاهش دهد.

همه‌ی پروبیوتیک ‌ها قادر به انجام چنین کارهایی نیستند، چرا که باکتری‌ های مختلف از پروبیوتیک ‌های مختلفی تغذیه می‌کنند. بر اساس پژوهش انجام شده توسط انجمن آمریکایی تغذیه، مواد غذایی که حاوی بیشترین مقدار پروبیوتیک در هر گرم هستند، عبارت‌اند از:

• برگ گیاه قاصدک

• سیب ‌زمینی ترشی

• سیر

• تره‌ فرنگی

• پیاز

بر طبق این تحقیق، از دیگر مواد غذایی سرشار از پروبیوتیک می‌توان به پیاز حلقه‌ای، لوبیا چشم ‌بلبلی، مارچوبه، غلات صبحانه‌ی آل ‌برن کلاگز اشاره کرد.

انواع مکمل ‌های فیبر

بسیاری از متخصصان تغذیه پیشنهاد می‌کنند که فیبر را از مواد غذایی کامل دریافت کرد، چراکه در هر صورت سالم نیز هستند. مواد غذایی دارای فیبر عبارت‌اند از انواع میوه، سبزیجات، مغزیجات، حبوبات و غلات است.

اما اگر از رژیم غذایی ‌تان به مقدار کافی فیبر دریافت نمی‌کنید، می‌توانید برای جبران آن از مکمل‌ های فیبر استفاده کنید. فیبر‌های «عملکردی» از منابع طبیعی ‌شان استخراج می‌شوند و سپس به مکمل‌ ها افزوده یا در مواد غذایی و نوشیدنی ‌ها غنی می‌شوند تا میزان فیبر آن ‌ها را افزایش دهند. مکمل ‌های فیبر به شکل پودری، کپسول یا آدامسی (صمغی) متداول‌اند.

این مطلب را از دست ندهید:

رژیم غذایی سرشاز از پروتئین برای لاغری

برخی از رایج ‌ترین مواد اولیه‌ی داخل مکمل ‌های فیبر به شرح زیر است:

• پسیلیوم

• اینولین

• دکسترین گندم

• صمغ آکاسیا

کلسیم پلی‌کربوفیل

• بذر کتان

• متیل سلولز

• آرابینوزایلن

بر طبق یافته ‌های یک پژوهش، مصرف بیش از حد اینولین (30 گرم) موجب افزایش التهاب در بدن می‌شود. هر چند که در گزارش یکی از شرکت کنندگان این تحقیق، کاهش التهاب در این مقدار دوز مصرفی گزارش شده است. به نظر می‌رسد که افراد ممکن است واکنش‌ های متفاوتی به مواد اولیه و مقدار مختلف مکمل فیبر داشته باشند.

بدن ما به چه مقدار فیبر نیاز دارد؟

تنها 5% از آمریکایی ‌ها هستند که مقدار پیشنهادی از فیبر (در حدود 30 گرم) را در رژیم غذایی‌ شان دریافت می‌کنند. مردم عادی آمریکا روزانه تنها در حدود نصف این مقدار را دریافت می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهند که درآمد پایین با مصرف پایین فیبر در ارتباط است. جدول زیر اهداف تغذیه‌ای روزانه‌ی فیبر را بر طبق دستورالعمل‌های رژیمی 2020-2025 وزارتخانه‌ی کشاورزی ایالات متحده‌ی آمریکا و وزارتخانه‌ی بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده‌ی آمریکا را نشان می‌دهد.

دریافت مازاد فیبر

اگرچه افراد زیادی هستند که به اندازه‌ی کافی فیبر دریافت نمی‌کنند، امکان این وجود دارد که فیبر دریافتی در برخی مازاد باشد. به ویژه در افرادی که رژیم غذایی گیاهی یا خام‌ خواری دارند. مصرف بیش از اندازه‌ی فیبر می‌تواند باعث موارد زیر شود:

• گاز روده

• نفخ شکم

• دل ‌پیچه

• جهت جلوگیری از آنها، مقدار فیبر مصرفی در رژیم غذایی ‌تان را به تدریج افزایش دهید، تا بدنتان به آن عادت کند.

• جمع‌ بندی

• اکثر مردم مقدار فیبر مصرفی ‌شان کافی نیست. فیبر برای تنظیم روده ‌ها، کنترل وزن، کاهش کلسترول و جلوگیری از افزایش قند خون پراهمیت است. فیبر را می‌توان از طریق مصرف میوه‌جات، سبزیجات، بلغور جو دوسر، حبوبات، مغزیجات و دانه‌ها دریافت کرد. مصرف گونه‌های مختلف مواد غذایی سرشار از فیبر را در برنامه‌تان بگنجانید.

• پرسش و پاسخ در رابطه با فیبر

• آیا بین فیبر و فیبر رژیمی تفاوتی وجود دارد؟

• بله، فیبر را می‌توان در تمامی گیاهان یافت کرد. فیبر رژیمی فیبری است که در صورت مصرف توسط انسان، بدن قادر به هضم آن نیست.

• کدام نوع فیبر مفیدتر است؟

• هر دو نوع فیبر محلول و نامحلول مهم هستند. باید در رژیم غذایی‌تان انواع میوه ‌ها، سبزیجات، غلات کامل و مغزیجات را بگنجانید، زیرا انواع مختلف فیبر در انواع مختلف خوراکی‌ها موجود است.

کلینیک تغذیه و رژیم درمانی مه آرا با سال ها تجربه و ارائه برنامه و رژیم غذایی تحت نظر متخصص تغذیه در اصفهان ، در زمینه تغذیه و رژیم لاغری در اصفهان ، تغذیه و رژیم برای افراد دیابتی در اصفهان ، متخصص تغذیه و رژیم کودکان در اصفهان، برنامه و رژیم غذایی برای مادران باردار در اصفهان و همچنین برنامه رژیم آنلاین برای افراد مختلف با شرایط متفاوت فعالیت دارد. آنالیز کردن کل بدن با دستگاه های پیشرفته روز دنیا در کنار رژیم غذایی سالم و بدون دردسر از مزایای این کلینیک زیبایی می باشد.