5 دلیل نیاز زنان برای مصرف امگا 3

5 دلیل نیاز زنان برای مصرف امگا 3

امگا ۳ نوعی اسید چرب است که برای سلامت زنان ضروری است. متخصصان تغذیه از بخش تغذیه و رژیم‌ درمانی زنان و کودکان مزایای آن را توضیح می‌دهند.

امگا ۳ چیست؟

اسید های چرب امگا ۳ گروهی از اسید های چرب غیراشباع چندگانه هستند که برای برخی عملکرد های حیاتی بدن و تأمین مزایای سلامتی ضروری ‌اند. آلفا-لینولنیک اسید (ALA) برای رشد چشم، اعصاب و غشای سلولی اهمیت دارد. ایکوزاپنتانوییک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) در تولید پروستاگلاندین ‌ها نقش دارند؛ موادی شبیه به هورمون که در تنظیم فشار خون، کاهش التهاب، عملکردهای عصبی، تولید هورمون‌ها و سایر فرآیند های حیاتی بدن مؤثرند.

متخصصان معتقدند : «بدن انسان قادر به تولید این اسید های چرب ضروری از جمله ALA، EPA و DHA نیست، بنابراین باید این مواد مغذی را از رژیم غذایی دریافت کند. ALA معمولاً در روغن ‌های گیاهی مانند روغن بذر کتان، کلزا و سویا، همچنین در مغزها و دانه ‌های کتان یافت می‌شود.

DHA و EPA اسید های چرب زنجیره بلند تری هستند که بدن می‌تواند مقدار محدودی از آنها را از ALA سنتز کند، اما این فرایند کند و ناکافی است. بنابراین، توصیه می‌شود EPA و DHA را از منابع غذایی دریایی، به‌ویژه ماهی‌های چرب مانند سالمون، تن و صدف‌ هایی مانند خرچنگ و صدف خوراکی تأمین کنید.»

«افراد گیاه ‌خوار و کسانی که تمایلی به مصرف غذاهای دریایی ندارند، می‌توانند این اسید های چرب ارزشمند را از مغزها و دانه ‌ها، محصولات سویا و سبزیجات برگ ‌سبز دریافت کنند. علاوه بر منابع غذایی، مکمل‌ های امگا ۳ با غلظت‌های مختلف EPA و DHA نیز در بازار موجود هستند.»

مزایای امگا ۳ برای سلامت قلب

تحقیقات مختلف نشان می‌دهند که مصرف ماهی ‌های چرب و دیگر غذاهای دریایی، در قالب یک رژیم غذایی متعادل، ممکن است به بهبود سلامت قلب، پیشگیری از بیماری‌های عروق کرونر و کاهش خطر سکته کمک کند. معجزه امگا 3 در رژیم غذایی روزانه در افراد سالم با خطر کم بیماری ‌های قلبی، مصرف دو وعده ماهی چرب در هفته کافی است تا میزان مناسبی از اسید های چرب امگا ۳ تأمین شود.

یک متا آنالیز منتشر شده در سال ۲۰۱۹ نشان می‌دهد که مکمل‌های امگا ۳ ممکن است خطر حمله قلبی، بیماری عروق کرونر و مرگ ناشی از بیماری ‌های قلبی-عروقی را کاهش دهند. برای افرادی که ماهی مصرف نمی‌کنند، تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف ۱ گرم در روز مکمل امگا ۳ می‌تواند اثر محافظتی داشته باشد.

برای کسانی که سطح بالای تری‌گلیسیرید (TG) دارند یا سابقه بیماری قلبی دارند، پژوهش ‌ها حاکی از آن است که مصرف ۴ گرم در روز مکمل ‌های امگا ۳ با دوز بالا بی‌خطر بوده و ممکن است خطر مرگ ناشی از بیماری ‌های قلبی، حمله قلبی، سکته و درد قفسه سینه را کاهش دهد. بااین‌حال، توصیه می‌شود که پیش از مصرف مکمل ‌های امگا ۳، به‌ویژه در صورت داشتن بیماری ‌های دیگر یا مصرف داروهای خاص، با پزشک مشورت کنید.

علاوه بر فواید آن برای سلامت قلب و عروق، امگا ۳ چندین اثر مثبت دیگر نیز بر سلامت زنان دارد.

مزایای امگا ۳ برای زنان

یکی از مهم ‌ترین فواید امگا ۳ تقویت سلامت قلب است. این اسید چرب به تنظیم ریتم طبیعی قلب، کاهش فشار خون، کاهش چربی ‌های خون و کند کردن روند گرفتگی عروق کمک می‌کند. اما مزایای خاص امگا ۳ برای زنان شامل موارد زیر است:

۱. کاهش دردهای قاعدگی

بیشتر زنان هر ماه دردهای قاعدگی و ناراحتی شکمی را تجربه می‌کنند. این وضعیت که به دیسمنوره معروف است، معمولاً ناشی از انقباضات شدید رحم است که توسط پروستاگلاندین ‌ها تحریک می‌شود.

دو مطالعه کارآزمایی تصادفی‌شده در سال ‌های ۲۰۱۲ و ۲۰۱۸ نشان داده‌اند که امگا ۳ به دلیل خاصیت ضد التهابی خود، ممکن است در کاهش درد قاعدگی مؤثر باشد. یکی از این مطالعات همچنین نشان داد که مصرف امگا ۳ نیاز به استفاده از ایبوپروفن (مسکن رایج برای درد قاعدگی) را کاهش داده است.

بااین‌حال، دو مرور سیستماتیک منتشرشده در سال‌های ۲۰۱۶ و ۲۰۱۹ نتیجه گرفتند که مدارک موجود درباره تأثیر روغن ماهی بر کاهش درد قاعدگی، محدود و با کیفیت پایین است.

۲. کاهش علائم آرتریت روماتوئید

زنان دو تا سه برابر بیشتر از مردان در معرض خطر ابتلا به آرتریت روماتوئید (RA) قرار دارند و این بیماری معمولاً در میانسالی بروز می‌کند. آرتریت روماتوئید هنگامی رخ می‌دهد که سیستم ایمنی بدن به غشای مفاصل حمله کرده و باعث التهاب و درد می‌شود.

دو مرور سیستماتیک منتشرشده در سال‌های ۲۰۱۲ و ۲۰۱۷ نشان داده‌اند که مکمل‌ های روغن ماهی ممکن است به کاهش تورم مفاصل، درد و خشکی صبحگاهی کمک کنند، زیرا این اسید های چرب دارای اثرات ضد التهابی هستند و می‌توانند مصرف داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) را کاهش دهند. بااین‌حال، میزان دقیق موردنیاز از EPA و DHA برای دستیابی به این اثرات ضدالتهابی هنوز مشخص نیست و نیاز به تحقیقات بیشتری وجود دارد.

آیا امگا ۳ باعث افزایش وزن می‌شود؟

برخلاف تصور رایج، چربی ‌های امگا ۳ باعث چاقی نمی‌شوند. متخصصان می‌گویند: «چربی‌ها اغلب مقصر افزایش وزن شناخته می‌شوند، اما اسید های چرب امگا ۳ در واقع برای بدن مفید هستند. بدن شما برای عملکرد صحیح به این چربی‌ها نیاز دارد و فواید سلامتی آنها به‌ مراتب از نگرانی ‌های مربوط به افزایش وزن بیشتر است. در روش های کاهش وزن سریع برای جلوگیری از عوارض ناشی از آن از انواع مکمل و قرص های امگا 3 استفاده می شود.

با این‌حال، چون بدن قادر به تولید امگا ۳ نیست، شما باید آن را از طریق مصرف غذاهای سرشار از امگا ۳ مانند ماهی سالمون، گردو و بذر کتان دریافت کنید. اگر ماهی یا مغزها و دانه ‌ها مصرف نمی‌کنید، مکمل ‌های امگا ۳ در دسترس هستند.»

به‌طور کلی، امگا ۳ می‌تواند خطر بیماری ‌های قلبی و سرطان را کاهش دهد. اما زنان بیشتر از این ماده سود می‌برند، زیرا امگا ۳ از مشکلاتی که مختص زنان است، مانند درد های قاعدگی، پوکی استخوان و آرتریت روماتوئید محافظت می‌کند.

در ادامه، سایر مزایای امگا ۳ برای زنان آورده شده است:

3.کمک به پیشگیری از پوکی استخوان

زنان به ‌طور کلی در مقایسه با مردان بیشتر در معرض خطر پوکی استخوان قرار دارند، به ‌ویژه پس از یائسگی، زیرا در این دوران سطح استروژن کاهش می‌یابد. دو مرور سیستماتیک منتشر شده در سال‌ های ۲۰۱۲ و ۲۰۱۹ به مزایای بالقوه اسید های چرب امگا ۳ در افزایش تراکم مواد معدنی استخوان اشاره کرده‌اند.

یکی از این بررسی ‌ها نشان می‌دهد که تأثیر امگا ۳ ممکن است همراه با مصرف مکمل کلسیم تقویت شود. با این‌ حال، دوز درمانی روغن ماهی برای دستیابی به این اثر هنوز مشخص نیست و انجام مطالعاتی با کیفیت بالاتر و مقیاس وسیع ‌تر برای ارزیابی مزایای طولانی ‌مدت امگا ۳ بر سلامت استخوان ‌ها ضروری است.

۴. کمک به بهبود خلق و خو

امگا ۳ می‌تواند به پیشگیری از افسردگی نیز کمک کند. بررسی ‌های اخیر نشان داده‌اند که مکمل ‌های امگا ۳ در درمان افسردگی اساسی مؤثر هستند، اما تأثیری بر اختلالات اضطرابی ندارند. بااین‌حال، محققان تأکید دارند که مطالعات بیشتری در مقیاس بزرگ و با طراحی دقیق لازم است تا دوز بهینه و مزایای طولانی ‌مدت امگا ۳ در درمان افسردگی مشخص شود.

۵. احتمال کاهش خطر ابتلا به سرطان

در سال ‌های اخیر، شمار مبتلایان به سرطان در سراسر جهان افزایش یافته است. سه سرطان شایع در میان زنان شامل سرطان پستان، سرطان روده بزرگ و سرطان ریه هستند. علاوه بر این، سرطان‌های زنان مانند سرطان دهانه رحم، تخمدان و آندومتر نیز در بین ده سرطان شایع در زنان قرار دارند.

سرطان‌ های زنان ممکن است قبل از یائسگی ایجاد شوند، اما خطر بروز آنها با افزایش سن، به ‌ویژه پس از یائسگی، بیشتر می‌شود.

پژوهش‌ها عوامل خطر رایج سرطان را مشخص کرده‌اند که شامل:

رژیم غذایی نامناسب

چاقی

مصرف الکل

سیگار کشیدن

سابقه خانوادگی برخی سرطان ‌ها

راهنمایی ‌های سلامت عمومی اغلب بر حفظ وزن متعادل، ورزش منظم و پیروی از یک رژیم غذایی سالم تأکید دارند، زیرا این اقدامات می‌توانند خطر ابتلا به انواع سرطان را کاهش دهند.

چگونه می‌توان خطر ابتلا به سرطان را کاهش داد؟

• حفظ وزن سالم

انرژی اضافی دریافتی از غذا و نوشیدنی در بدن به‌ صورت چربی ذخیره می‌شود. اکثر زنان دارای اضافه ‌وزن یا چاقی، سطح بالایی از چربی بدن دارند، که این موضوع می‌تواند باعث مقاومت به انسولین و افزایش سطح انسولین در خون شود. این وضعیت به‌طور غیر مستقیم می‌تواند رشد سلول ‌های سرطانی را به ‌ویژه در سرطان ‌های آندومتر و پستان تحریک کند.

همچنین، افزایش سطح استروژن در زنان دارای اضافه ‌وزن و چاقی، خطر ابتلا به سرطان پستان، آندومتر و تخمدان را افزایش می‌دهد. به‌طور کلی، سندرم‌ های متابولیک مرتبط با چاقی و التهاب مزمن می‌توانند محیطی مساعد برای رشد سرطان ایجاد کنند.

علاوه بر سرطان، چاقی خطر ابتلا به بیماری ‌های مزمن دیگری مانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی را نیز افزایش می‌دهد. بنابراین، حفظ وزن سالم یکی از مهم ‌ترین عوامل در کاهش خطر سرطان است.

• فعالیت بدنی منظم

شواهد قوی نشان می‌دهند که فعالیت بدنی منظم ممکن است خطر ابتلا به سرطان‌ های آندومتر، پستان و روده بزرگ را کاهش دهد. ورزش باعث بهبود حساسیت به انسولین، کاهش چربی بدن، کاهش سطح استروژن در گردش خون و کاهش التهاب مزمن می‌شود. بنابراین، داشتن فعالیت بدنی کافی می‌تواند به حفظ وزن سالم کمک کند و در نتیجه خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.

• رژیم غذایی سالم

افزایش مصرف غلات کامل، میوه ‌ها و سبزیجات ممکن است در برابر بسیاری از سرطان‌ ها، به‌ویژه سرطان روده بزرگ، اثر محافظتی داشته باشد. این غذا ها سرشار از عوامل ضد تومور، آنتی ‌اکسیدان‌های مختلف (ویتامین C، کاروتنوئیدها، فلاونوئیدها، سلنیوم، روی و غیره)، فیتواستروژن‌ها و فیبر غذایی هستند. ترکیب این مواد غذایی می‌تواند اثرات مثبتی در کاهش خطر ابتلا به سرطان‌ ها داشته باشد.

این مقاله را از دست ندهید:

بهترین منابع غذایی برای جبران کمبود ویتامین B12 کدامند؟

علاوه بر این، مصرف غذا های غنی از فیبر باعث بهبود پاسخ گلیسمی بدن می‌شود، که در نتیجه می‌تواند مقاومت به انسولین را بهبود ببخشد و از سرطان‌ های مرتبط با چاقی محافظت کند.

امگا ۳ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید!

وقتی نام امگا ۳ مطرح می‌شود، اولین چیزی که به ذهن می‌رسد ماهی سالمون است. اما برای دریافت امگا ۳، لازم نیست سه بار در هفته فقط ماهی سالمون بخورید! مواد غذایی زیر نیز منابع خوبی از امگا ۳ هستند:

نکاتی برای مدیریت وزن هنگام مصرف امگا ۳

اگر دچار اضافه ‌وزن هستید، هنگام مصرف مواد غذایی مانند مغزها و روغن‌ ها احتیاط کنید، زیرا این مواد کالری بالایی دارند و ممکن است باعث افزایش وزن شوند.

اگر می‌خواهید مطمئن شوید که به اندازه کافی امگا ۳ دریافت می‌کنید، می‌توانید مصرف مکمل‌های روغن ماهی، روغن کریل یا روغن جلبک با میزان بالای DHA را در نظر بگیرید.

اما قبل از مصرف هرگونه مکمل، همیشه با پزشک خود مشورت کنید یا به توصیه‌ها و هشدارهای به‌خصوص مبنی بر وضعیت سلامت‌تان رجوع کنید، زیرا مکمل ‌های امگا ۳ می‌توانند خون را رقیق کرده و در دوزهای بالا خطر خونریزی را افزایش دهند.

کلینیک تغذیه و رژیم درمانی مه آرا با سال ها تجربه و ارائه برنامه و رژیم غذایی تحت نظر متخصص تغذیه در اصفهان ، در زمینه تغذیه و رژیم لاغری در اصفهان ، تغذیه و رژیم برای افراد دیابتی در اصفهان ، متخصص تغذیه و رژیم کودکان در اصفهان، برنامه و رژیم غذایی برای مادران باردار در اصفهان و همچنین برنامه رژیم آنلاین برای افراد مختلف با شرایط متفاوت فعالیت دارد. آنالیز کردن کل بدن با دستگاه های پیشرفته روز دنیا در کنار رژیم غذایی سالم و بدون دردسر از مزایای این کلینیک زیبایی می باشد.