همه چیز درباره فواید مصرف شکلات تلخ - متخصصان تغذیه چه می گویند؟

همه چیز درباره فواید مصرف شکلات تلخ - متخصصان تغذیه چه می گویند؟

خوردن شکلات تلخ با میزانِ بالا کاکائو، در حد اعتدال، می‌تواند آنتی اکسیدان ‌ها و مواد معدنی را تامین کند و ممکن است به محافظت از شما در برابر بیماری قلبی کمک کند. اما ممکن است حاوی مقادیر زیادی قند و کالری نیز باشد. شکلات تلخ سرشار از مواد مغذی است که می‌تواند بر سلامت شما تأثیر مثبت بگذارد. شکلات تلخِ ساخته شده از دانه درخت کاکائو، یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدانی است که می‌توانید پیداکنید. مطالعات نشان می‌دهند که شکلات تلخ می‌تواند سلامت شما را بهبود بخشد و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. در اینجا 7 مزیت سلامتی شکلات تلخ یا کاکائو که توسط متخصصان تغذیه تائید شده است، آورده شده‌اند.

1. بسیار مغذی

اگر شکلات تلخِ با کیفیت با محتوای زیاد کاکائو می‌‌خرید، این نوع از شکلات، کاملاً مغذی خواهد بود. این نمونه حاوی مقدار مناسبی از فیبر محلول و سرشار از مواد معدنی است.

100 گرم شکلات تلخ با 70 تا 85 درصد کاکائو حاوی:

11 گرم فیبر

66 درصد DV برای آهن

57 درصد DV برای منیزیم

196 درصد DV برای مس

85 درصد DV برای منگنز

علاوه بر این، دارای مقدار زیادی پتاسیم، فسفر، روی و سلنیوم است. البته، 100 گرم (3.5 اونس) مقدار نسبتاً زیادی است و آن میزانی نیست که باید روزانه مصرف کنید. این مواد مغذی همچنین با 600 کالری و مقادیر متوسط قند همراه هستند. به همین دلیل، شکلات تلخ بهتر است در حد اعتدال مصرف شود. مشخصات اسید های چرب کاکائو و شکلات تلخ نیز خوب است. چربی‌ ها بیشتر از اسید اولئیک (چربی سالم برای قلب که در روغن زیتون نیز یافت می‌شود)، اسید استئاریک و اسید پالمیتیک تشکیل شده‌اند. در برنامه های  تغذیه و رژیم لاغری  معمولا از شکلات تلخ به علت فواید بالایی که دارد استفاده می شود.

اسید استئاریک اثر خنثی بر کلسترول بدن دارد. اسید پالمیتیک می‌تواند سطح کلسترول را افزایش دهد، اما تنها یک سوم کل کالری چربی را تشکیل می‌دهد. شکلات تلخ همچنین حاوی محرک ‌هایی مانند کافئین و تئوبرومین است، اما بعید است که شما را در شب بیدار نگه دارد، زیرا میزان کافئین در مقایسه با قهوه بسیار کم است. شکلات تلخ با کیفیت سرشار از فیبر، آهن، منیزیم، مس، منگنز و چند ماده معدنی دیگر است.

2. منبع قوی آنتی اکسیدان ‌ها

ORAC مخفف ظرفیت جذب رادیکال اکسیژن است. این گزینه، معیاری برای فعالیت آنتی اکسیدانی غذاها است. اساساً، محققان مجموعه‌ای از رادیکال‌های آزاد (بد) را در مقابل نمونه‌ای از یک غذا قرار می‌دهند و می‌بینند که آنتی ‌اکسیدان ‌های موجود در غذا تا چه حد می‌توانند رادیکال ‌های آزاد را خلع کنند. بر اساس این مطالعات، شکلات غنی از آنتی اکسیدان در نظر گرفته می‌شود. اما ارتباط بیولوژیکی مقادیر ORAC مورد سوال قرار می‌گیرد، زیرا در یک لوله آزمایش اندازه گیری می‌شود و ممکن است همان اثر را در بدن نداشته باشد.

تحقیقات روی انسان‌ ها همیشه طیف یکسانی از اثرات آنتی اکسیدانی را برای شکلات نشان نمی‌ دهند. اما کارشناسان می گویند هنوز شواهد کافی برای گفتن قطعیتی در مورد آنها وجود ندارد. شکلات تلخ مملو از ترکیبات آلی است که از نظر بیولوژیکی فعال هستند و به عنوان آنتی اکسیدان عمل می‌کنند. اینها شامل پلی فنول‌ ها، فلاوانول ‌ها و کاتچین ‌ها و غیره است. بر اساس تحقیقات، پلی فنول ‌های موجود در شکلات تلخ ممکن است به کاهش برخی از اشکال کلسترول LDL ("بد") در ترکیب با غذاهای دیگر مانند بادام و کاکائو کمک کند. یک مطالعه نشان داده ‌است که کاکائو و شکلات تلخ دارای فعالیت آنتی اکسیدانی، پلی فنول ‌ها و فلاوانول‌ های بیشتری نسبت به سایر میوه ‌های آزمایش شده، شامل زغال اخته و توت آکای هستند.

کاکائو و شکلات تلخ دارای طیف گسترده‌ای از آنتی اکسیدان ‌های قوی هستند. در واقع، آنها بسیار بیشتر از سایر غذاها هستند.

3. ممکن است جریان خون را بهبود بخشند و فشار خون را کاهش دهند

فلاونوئید های موجود در شکلات تلخ می‌توانند اندوتلیوم، پوشش سرخرگ ها را برای تولید اکسید نیتریک (NO) تحریک کنند (5). یکی از عملکردهای NO ارسال سیگنال به شریان‌ها برای استراحت است که مقاومت در برابر جریان خون را کاهش می‌دهد و در نتیجه فشار خون را کاهش می‌دهد. بسیاری از مطالعات کنترل شده نشان می‌دهند که کاکائو و شکلات تلخ می‌توانند جریان خون را بهبود بخشند و فشار خون را کاهش دهند، اگرچه اثرات آن معمولاً خفیف است. با این حال، مطالعه در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 و فشار خون بالا هیچ تاثیری نشان نداد، بنابراین این ماده را با کمی نمک مصرف کنید. این امکان وجود دارد که افرادی که در حال حاضر تحت درمان فشار خون بالا هستند، از افزودن فلاوانول های کاکائو به رژیم غذایی خود سود بیشتری نبرند.

ترکیبات زیست فعال موجود در کاکائو ممکن است جریان خون را در شریان ها بهبود بخشند و باعث کاهش اندک، اما از نظر آماری قابل توجهی، در فشار خون شود.

4. HDL را افزایش می دهد و از LDL در برابر اکسیداسیون محافظت می‌کند

مصرف شکلات تلخ می‌تواند چندین عامل خطر مهم برای بیماری قلبی را بهبود بخشد. ممکن است در برابر کلسترول بالا محافظت کند. در یک مطالعه کوچک، مصرف شکلات تلخ همراه با فلاوانول لیکوپن به طور قابل توجهی سطح کلی کلسترول ، کلسترول LDL ("بد") و تری گلیسیرید را کاهش می‌دهد. احتمال بیشتری وجود دارد که برخی از اشکال کلسترول LDL اکسید شوند، که اگر با رادیکال ‌های آزاد در بدن شما واکنش نشان دهند، اتفاق می‌افتد. شکلات تلخ در دوران بارداری در برنامه های مختص در  تغذیه و رژیم مادران باردار  به دلیل فواید زیادی که دارد استفاده می شود.

اکسیداسیون باعث می‌شود ذرات LDL به خودی خود واکنش نشان دهند و قادر به آسیب ‌رساندن به بافت ‌های دیگر، مانند پوشش شریان ‌های قلب شما باشند. کاملا منطقی است که کاکائو اشکال مستعد اکسیداسیون LDL را کاهش می‌دهد و حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان قوی است که آن را وارد جریان خون می‌کند و از لیپوپروتئین‌ ها در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کند. فلاوانول ‌های موجود در شکلات تلخ همچنین می‌توانند مقاومت به انسولین را کاهش دهد، که یکی دیگر از عوامل خطر رایج برای بیماری ‌هایی مانند بیماری قلبی و دیابتی است در برنامه های  تغذیه و رژیم برای دیابت  از شکلات تلخ استفاده می شود. با این حال، شکلات تلخ حاوی قند نیز هست که می‌تواند تاثیر معکوس داشته باشد.

شکلات تلخ چندین عامل خطر مهم بیماری را بهبود می‌بخشد. LDL مستعد اکسیداسیون را کاهش می‌دهد و حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد.

5. ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد

به نظر می‌رسد ترکیبات موجود در شکلات تلخ در برابر اکسیداسیون LDL بسیار محافظت کننده هستند. در دراز مدت، این امر باعث می‌شود که کلسترول بسیار کمتری در شریان‌ ها جمع شود و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری قلبی کاهش یابد. در واقع، تحقیقات، بهبودی نسبتاً شدید را نشان می‌دهند. با گذشت زمان، تعدادی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کاکائو یا شکلات غنی از فلاوانول می‌تواند فشار خون را کاهش دهد و سلامت قلب و عروق را بهبود بخشد.

بررسی مطالعات نشان داد که خوردن شکلات 3 بار در هفته خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را تا 9 درصد کاهش می‌دهد. خوردن شکلات اغلب فواید کمی را نشان می‌دهد. بررسی دیگری نشان داد که خوردن 45 گرم شکلات در هفته خطر بیماری‌ های قلبی عروقی را تا 11 درصد کاهش می‌دهد. به نظر نمی‌رسد مصرف بیش از 100 گرم در هفته فوایدی برای سلامتی داشته باشد. کارآزمایی بالینی در سال 2017 نشان داد که افرادی که بادام را با یا بدون شکلات تلخ مصرف کردند، سطح کلسترول LDL را بهبود بخشیدند.

در مقاله زیر در مورد فواید مصرف بادام برای خانم های باردار بیشتر بخوانید:

مصرف بادام در دوران باردری-چه تعداد خوردن بادام توصیه شده؟

اگرچه همه این یافته‌ ها امیدوارکننده هستند، اما شواهد بیشتری مورد نیاز است تا بدانیم آیا این شکلات است که خطر را کاهش می‌دهد یا خیر. با این حال، از آنجایی که فرآیند بیولوژیکی شناخته شده است (فشار خون پایین و LDL مستعد اکسید شدن کمتر)، این احتمال وجود دارد که خوردن منظم شکلات تلخ خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. تحقیقات نشان می‌دهند که خطر ابتلا به بیماری ‌های قلبی در میان افرادی که مقدار متوسطی شکلات مصرف می‌کنند، کاهش می‌یابد.

6. ممکن است از پوست شما در برابر نور خورشید محافظت کند

ترکیبات زیست‌ فعال موجود در شکلات تلخ نیز ممکن است برای پوست شما عالی باشد. فلاوانول ‌ها می‌توانند از آسیب‌ های خورشید محافظت کنند، جریان خون را به پوست بهبود بخشند و تراکم و آبرسانی پوست را افزایش دهند. حداقل دوز اریتمال (MED) برابر با حداقل مقدار اشعه UVB مورد نیاز برای ایجاد قرمزی در پوست، 24 ساعت پس از قرار گرفتن در معرض آن، است. مطالعات نشان داده‌اند که MED می‌تواند پس از مصرف شکلات تلخ یا کاکائو با فلاوانول بالا به مدت 12 هفته افزایش یابد و حتی دو برابر شود.

نتیجه این است که پوست شما محافظت بهتری در برابر نور خورشید دارد. اگر در حال برنامه‌ ریزی برای تعطیلات ساحلی هستید، در هفته ‌ها و ماه‌ های قبل مقداری شکلات تلخ بیشتر میل کنید. اما قبل از اینکه از روال معمول مراقبت از پوست خود صرف نظر کنید و شکلات تلخ بیشتری مصرف کنید، با پزشک یا متخصص پوست خود مشورت کنید و به یاد داشته باشید که شکلات نمی‌تواند جایگزین ضد آفتاب و سایر اشکال محافظت در برابر آفتاب شود.

مطالعات نشان می‌دهند که فلاوانول ‌های کاکائو می‌توانند جریان خون را به پوست بهبود بخشند و از آسیب ‌های خورشید محافظت کنند.

7. می تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد

خبر خوب هنوز تمام نشده است چراکه شکلات تلخ همچنین ممکن است عملکرد مغز شما را بهبود بخشد. مطالعات نشان می‌دهند که خوردن کاکائو با فلاوانول بالا می‌تواند جریان خون به مغز را در بزرگسالان جوان بهبود بخشد. این مساله ممکن است توضیح دهد که چرا خوردن روزانه کاکائو باعث بهبود توجه، یادگیری کلامی و حافظه می‌شود. فلاونوئیدهای کاکائو همچنین ممکن است به حفظ عملکرد شناختی در افراد مسن مبتلا به اختلال شناختی خفیف کمک کند و احتمال پیشرفت به زوال عقل را کاهش دهد. اما تحقیقات بیشتری در این حیطه لازم است. علاوه بر این، کاکائو حاوی مواد محرکی مانند کافئین و تئوبرومین است که ممکن است دلیل اصلی بهبود عملکرد مغز در کوتاه مدت باشد.

کاکائو یا شکلات تلخ ممکن است عملکرد مغز را با افزایش جریان خون بهبود بخشد. همچنین حاوی محرک‌ هایی مانند کافئین و تئوبرومین است.

کلام آخر

شواهد قابل توجهی وجود دارند که نشان می‌دهند کاکائو می‌تواند فواید سلامتی قدرتمندی داشته باشد، به ویژه محافظت در برابر بیماری ‌های قلبی. البته، این بدان معنا نیست که شما باید تمام تلاش خود را بکنید و هر روز مقدار زیادی شکلات مصرف کنید. شکلات هنوز پر از کالری است و خوردن آن آسان است. شاید یک یا دو مربع بعد از شام بخورید و سعی کنید آنها را مزه کنید.

اگر می‌خواهید فواید کاکائو بدون کالری موجود در شکلات را داشته باشید، کاکائو داغ بدون خامه یا شکر درست کنید. همچنین توجه داشته باشید که بسیاری از شکلات ‌های موجود در بازار مغذی نیستند. مواد با کیفیت را انتخاب کنید: شکلات تلخ با محتوای کاکائو 70 درصد یا بالاتر. شکلات ‌های تلخ معمولاً حاوی مقداری شکر هستند، اما مقدار آن معمولاً کم است و هر چه شکلات تیره‌تر باشد، قند کمتری در آن وجود دارد. شکلات غذای قابل توجهی است که طعمی عالی دارد و در عین حال فواید سلامتی قابل توجهی دارد.

کلینیک تغذیه و رژیم درمانی مه آرا   با سال ها تجربه در زمینه ارائه  برنامه و رژیم غذایی برای مادران باردار در اصفهان  تحت نظر متخصص تغذیه و رژیم لاغری در اصفهان ، رژیم چاقی،  تغذیه و رژیم برای افراد دیابتی در اصفهان  و همچنین برنامه رژیم آنلاین برای افراد مختلف با شرایط متفاوت فعالیت دارد. آنالیز کردن کل بدن با دستگاه های پیشرفته روز دنیا در کنار رژیم غذایی سالم و بدون دردسر از مزایای این کلینیک زیبایی می باشد.