11 غذا با کلسترول بالا: کدام یک را بخوریم، از کدام یک اجتناب کنیم؟
بعضی از غذاها با کلسترول بالا همچون تخم مرغ و ماست پرچرب می‌تواند برای سلامت عمومی شما مفید باشد. اما غذاهای دیگری همچون گوشت فرآوری شده ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی و سایر بیماری‌های جدی را در شما افزایش دهد. کلسترول موجود در غذا اغلب اشتباه گرفته می‌شود. در واقع خوردن غذاهای سالم با کلسترول بالا برای اکثر مردم مضر نیست. حتی بعضی از این غذاها مملو از مواد مغذیِ مهمی هستند. این مقاله توضیح می‌دهد چرا نباید از کلسترول بترسید و 7 گزینه غذایی سالم و 4 مورد جهت اجتناب را فهرست می‌کند.
غذاهای سالمی که کلسترول بالایی دارند
در اینجا 7 غذا با کلسترول بالا را معرفی می‌کنیم که بسیار مغذی هستند.
1-تخم مرغ
تخم مرغ یکی از مغذی ترین غذاها به ویژه به عنوان منبع پروتئین است. همچنین تخم مرغ دارای کلسترول بالایی است، چنانکه یک تخم مرغ بزرگ (50 گرم [g]) دارای 207 میلی‌گرم (mg) کلسترول است. تحقیقات نشان می‌دهد تخم مرغ سطح کلسترول فرد را افزایش نمی‌دهد و خوردن تخم مرغ کامل ممکن است کلسترولِ لیپوپروتئین (HDL) با چگالی بالا برای محافظت از قلب را افزایش دهد که کلسترول «خوب» نامیده می شود.
همچنین تحقیقاتی وجود دارد که نشان می‌دهد احتمال دارد سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) که کلسترول «بد» نامیده می‌شود، با افزایش مصرف تخم مرغ افزایش یابد. هرچند مصرف 1 یا 2 تخم مرغ در هر روز برای افرادی که دارای سلامت عمومی هستند، بی‌خطر است.
این مطلب را از دست ندهید:
با این 13 نوع مواد غذایی کلسترول خون خود را پایین بیاورید:
2-پنیر
تکه‌ای از پنیر سوئیسی (22 گرم) در حدود 20 میلی گرم کلسترول دارد و منبع مناسبی از کلسیم و سایر مواد مغذی است. بررسی 12 هفته‌ای در مورد 139 نفر نشان داد خوردن سه اونس (Oz) یا 80 گرم پنیر پرچرب در هر روز که مصرف بالایی محسوب می‌شود، در مقایسه با همان میزان پنیر کم چرب یا میزان مساوی از کالری ناشی از نان و مربا، کلسترول LDL را افزایش نمی‌دهد.
3-غذاهای دریایی
غذاهای دریایی شامل صدف، خرچنگ و میگو- منابع عالیِ پروتئین، ویتامین ب، آهن و سلنیوم هستند. 3 اونس (85 گرم) میگوی کنسروی دارای 214 میلی‌گرم منبع قابل اعتماد کلسترول است. هرچند تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که غذای دریایی بیشتری می‌خورند، ممکن است سلامت شناختی، بصری و قلبی-عروقی بهتری را تجربه کنند.
4-استیک پرورش یافته در مرتع
استیک پرورش یافته در مرتع مملو از پروتئین، ویتامین و مواد معدنی مهم است. استیک پرورش یافته در مرتع نسبت به گوشت گاو پرواری کلسترول کمتری دارد و به طرز قابل توجهی حاوی اسید‌های چرب امگا 3 بیشتری است که ویژگی ضد التهابی دارند. 4 اونس (113 گرم) استیک پرورش یافته در مرتع دارای 62 میلی گرم کلسترول است.
5-گوشت اندام حیوانات
گوشت اندام های غنی از نظر کلسترول همچون قلب، کلیه و کبد بسیار مغذی هستند. مثلاً قلب مرغ منبع عالیِ آنتی‌اکسیدان CoQ10، ویتامین ب 12، آهن و روی است. یک فنجان (145 گرم) از آن، 351 میلی گرم کلسترول فراهم می‌کند.
بررسی سال 2017 درباره بیش از 9000 بزرگسال نشان داد در افرادی که گوشت فراوری نشده همچون گوشت اندام های حیوانات را به طور متعادل مصرف می‌کنند، نسبت به افرادی که کمترین مصرف را داشتند، خطر حمله قلبی کمتر است.
6- ماهی ساردین
ساردین علاوه بر اینکه مملو از مواد مغذی است، منبع مناسبی برای پروتئین است. یک وعده 75/3 اونسی (92 گرم) از این ماهی ریز حاوی 131 میلی گرم کلسترول است. همچنین ساردین 63% «ارزش روزانه» (DV) را در مورد ویتامین د، 137% DV را درباره ویتامین ب 12 و 35% DV را در مورد کلسیم فراهم می‌کند.
7-ماست پرچرب
ماست پرچرب غنی از کلسترول است که مملو از مواد مغذی نیز می‌باشد. یک فنجان از ماست پرچرب (245 گرم) حاوی 8/31 میلی‌گرم کلسترول است. تحقیقات ارتباط میان افزایش مصرف لبنیات تخمیری پرچرب را با کاهش کلسترول LDL و فشار خون و کاهش خطر سکته مغزی، بیماری قلبی و دیابت نشان داد. تاثیر رژیم غذایی بر کاهش کلسترول را نباید نادید گرفت.
تخم مرغ، پنیر، غذای دریایی، استیک پرورش یافته در مرتع، گوشت اندام حیوانات، ساردین و ماست پرچرب، غذاهایی غنی از لحاظ کلسترول هستند که افزودنی های سالمی را به رژیم غذایی اضافه می‌کنند.
غذاهای با کلسترول بالا که باید از آن‌ها اجتناب کنید
در حالی که بعضی از غذاهای با کلسترول بالا بسیار مغذی هستند و می‌توانند برای سلامتی شما مفید باشند، سایر غذاها می‌توانند مضر باشند. در ادامه 4 غذا با کلسترول بالا ارائه می‌شود که بهتر است یا استفاده از آن‌ها را محدود کنید یا اساساً از خوردن آن‌ها اجتناب نمایید.
8-غذاهای سرخ شده
غذاهای سرخ شده همچون گوشت ها و چوب های پنیری به شدت سرخ شده دارای کلسترول بالایی هستند و باید تا حد امکان ار آن‌ها اجتناب شود. دلیل این امر این است که آن‌ها کالری زیادی دارند و احتمال دارد حاوی چربی‌های ترانس باشند که می‌توانند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهند و از جهات دیگری برای سلامت شما مضر باشند. همچنین مصرف زیاد غذاهای سرخ شده با افزایش خطر بیماری‌های قلبی مرتبط است.
9-فست فود
مصرف فست فود عامل خطر اصلی برای بسیاری از بیماری های مزمن از جمله بیماری قلبی، دیابت و چاقی است. افرادی که اغلب فست فود می‌خورند، کلسترول بالاتر، چربی شکم بیشتر، سطح بالاتر التهاب، فشار خون بالاتر و اختلال بیشتر در تنظیم قند خون دارند.
10-گوشت‌های فراوری شده
گوشت‌های فراوری شده همچون سوسیس، بِیکِن و هات داگ، غذاهایی با کلسترول بالا هستند که باید آن‌ها را در رژیم غذایی خود محدود کنید. بررسی گسترده‌ای شامل بیش از 614000 شرکت کننده نشان داد با افزودن 2 اونس (50 گرم) گوشت فراوری شده در رژیم غذایی روزانه این افراد، احتمال بیماری قلبی در آن‌ها 42% افزایش یافت.
11-دسر
کوکی، کیک، بستنی، شیرینی و سایر خوردنی‌های شیرین همچون موارد مذکور دارای کلسترول بالا، قندهای افزوده، چربی‌های ناسالم و کالری هستند. تحقیقات ارتباط میان مصرف زیاد قندهای افزوده با چاقی، دیابت، بیماری قلبی، زوال عقل و بعضی از سرطان‌ها را نشان داده است. به علاوه، این‌ها فاقد مواد غذایی همچون ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین و چربی‌های سالمی هستند که بدن شما برای رشد به آن‌ها نیاز دارد. بهتر است مصرف بعضی از غذاهای حاوی کلسترول بالا همچون فست فود، گوشت‌های فراوری شده، غذاهای سرخ شده و دسرهای شیرین را محدود کنید یا از آن‌ها اجتناب کنید.
کلسترول چیست و آیا ناسالم است؟
کلسترول ماده‌ای مومی شکل است که در بدن ما و در محصولات حیوانی مانند گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات یافت می‌شود. این ماده برای تولید هورمون، جذب ویتامین د و تولید صفرا برای هضم چربی مهم است. کبد شما کلسترول تولید می‌کند اما میتوانید آن را از خوردن غذاهای حیوانی نیز تامین کنید. کلسترول HDL («خوب») به بدن شما کمک می‌کند تا کلسترول اضافی را دفع کند، در حالی که کلسترول LDL («بد») با تجمع پلاک در شریان‌های شما مرتبط است.
وقتی کلسترول اضافی مصرف می‌کنید، بدن شما با کاهش میزانی که به طور طبیعی ایجاد می‌کند، توازن برقرار می‌کند. بر عکس، وقتی مصرف کلسترول در رژیم غذایی شما کم باشد، بدن شما تولید کلسترول را افزایش می‌دهد تا اطمینان حاصل شود همواره به میزان کافی از این ماده حیاتی در بدن شما وجود دارد.
آیا کلسترولِ مربوط به رژیم غذایی مضر است؟
تحقیقات نشان می‌دهد کلسترول مربوط به رژیم غذایی، سطح کلسترول در بدن را به طرز معناداری تحت تاثیر قرار نمی‌دهد. همین تحقیقات از ارتباط میان کلسترول مربوط به رژیم غذایی و بیماری قلبی در عموم مردم پشتیبانی نمی‌کند. اگرچه احتمال دارد کلسترول مربوط به رژیم غذایی اندکی سطح کلسترول بدن را تحت تاثیر قرار دهد، این امر در مورد اکثر مردم مساله خاصی محسوب نمی‌شود.
در واقع، دو سوم از مردم جهان پس از خوردن غذاهای غنی از لحاظ کلسترول، حتی در مقیاس زیاد، افزایشی را در سطح کلسترول بدن خود تجربه نمی‌کنند یا افزایش ناچیزی را تجربه می‌کنند. به نظر می‌رسد تعداد اندکی از افرادی که بدن آن‌ها در برابر کلسترول توازن ایجاد نمی‌کند یا پاسخ بیش از حدی نسبت به وجود کلسترول نشان می‌دهد، در برابر غذاهای دارای کلسترول بالا آسیب پذیرتر باشند. همچنین مشخص شده است که کلسترول مربوط به رژیم غذایی به طرز مفیدی بر نسبت «LDL به HDL» تاثیر می‌گذارد که بهترین شاخصِ خطرِ بیماری قلبی در نظر گرفته می‌شود.
در حالی که تحقیقات نشان می‌دهد برای اکثر مردم اجتناب از کلسترول مربوط به رژیم غذایی ضروری نیست، به خاطر داشته باشید همه غذاهای حاوی کلسترول سالم نیستند.
روش‌های سالم برای کاهش سطح کلسترول
داشتن سطح بالای کلسترول LDL ممکن است به تجمع کلسترول در رگ‌های خون منجر شود که میزان ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. تغییرات خاصی در سبک زندگی و رژیم غذایی می‌تواند سطح کلسترول LDL را کاهش دهد و نسبت LDL به HDL مطلوب تری ایجاد کند. در ادامه راه‌های سالم تر و مستندی برای کاهش سطح کلسترول ارائه می‌شود:
-فیبر بیشتری بخورید: تحقیقات نشان می‌دهد خوردن فیبر بیشتر احتمالاً به کاهش سطح پایین تر کلسترول LDL کمک می‌کند.
-فعالیت فیزیکی خود را افزایش دهید: فعال شدن بیشتر از نظر فیزیکی، روشی عالی برای کاهش سطح کلسترول است.
-سعی کنید وزن خود را کاهش دهید: از دست دادن وزن اضافه می‌تواند به کاهش سطح کلسترول LDL کمک کند.
-اگر سیگار می‌کشید، سیگار را ترک کنید: سیگار کلسترول LDL را افزایش می‌دهد. د رمورد ارتباط بین سیگار کشیدون وافزایش کلسترول خون بیشتر بدانید.
-سبزی و میوه بیشتری بخورید: افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می‌کنند، سطح کلسترول LDL کمتری دارند.
افزایش مصرف فیبر، انجام ورزش منظم و ترک سیگار جزو روش‌های اثبات شده‌ای هستند که سطح کلسترول را کاهش می‌دهند.
سوالات متداول
آیا نوشیدن مقدار زیادی آب می‌تواند کلسترول را کاهش دهد؟
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد کم آبی ممکن است سطح کلسترول را افزایش دهد، بنابراین اطمینان از نوشیدن آب کافی در روز قطعاً می‌تواند کمک کند.
آیا قهوه بر کلسترول تاثیر می‌گذارد؟
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف کافئین به بدن کمک می‌کند تا کلسترول LDL را پاکسازی کند. میتوانید از طریق همین لینک فواید قهوه و مصرف آن در روز اطلاعات بیشتری کسب کنید.
آیا موز کلسترول را کاهش می‌دهد؟
یک موز حاوی حدود 3/5 گرم فیبر است و مشخص شده است که خوردن فیبر بیشتر، به کاهش سطح LDL در خون کمک می‌کند.
چه مدت طول می‌کشد تا کلسترول کاهش یابد؟
احتمالاً 3-6 ماه طول می‌کشد تا پس از تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی، کلسترول کاهش یابد. از طریق همین لینک میتوانید در مورد زمان کاهش کلسترول اطلاعات بیشتری کسب کنید.
نظر نهایی
همه خوردنی‌های غنی از نظر کلسترول به طور یکسان ایجاد نمی‌شوند. در حالی که بعضی از آن‌ها همچون تخم مرغ و ماست پرچرب مغذی هستند، احتمال دارد بقیه برای سلامتی مضر باشند. اگرچه برای اکثر مردم لذت بردن از غذاهای غنی از کلسترول که قبلاً ذکر شد بی‌خطر است، همه باید تلاش کنند استفاده از غذاهای ناسالم با کلسترول بالا همچون غذاهای سرخ شده، دسرها و گوشت های فراوری شده را محدود کنند. به یاد داشته باشید تنها به این دلیل که غذایی دارای کلسترول بالا است، به این معنی نیست که نمی‌تواند در رژیم غذایی متعادل قرار بگیرد.
کلینیک تغذیه و رژیم درمانی مه آرا با سال ها تجربه در زمینه ارائه برنامه و رژیم غذایی برای مادران باردار در اصفهان تحت نظر متخصص تغذیه و رژیم لاغری در اصفهان ، رژیم چاقی، تغذیه و رژیم برای افراد دیابتی در اصفهان و همچنین برنامه رژیم آنلاین برای افراد مختلف با شرایط متفاوت فعالیت دارد. آنالیز کردن کل بدن با دستگاه های پیشرفته روز دنیا در کنار رژیم غذایی سالم و بدون دردسر از مزایای این کلینیک زیبایی می باشد.
تعداد دیدگاه های این مقاله : 0 دیدگاه