10 روش خانگی و بدون دردسر برای کاهش سطح کلسترول
محدود کردن چربی های اشباع در رژیم غذاییتان، همراه با فعالیت بدنی منظم و سایر عادت های سالم، می‌تواند به کاهش لیپو پروتئین های کم چگال در خونتان کمک کند. در خون شما، لیپوپروتئین ها حامل کلسترول، چربی و ویتامین های محلول در چربی هستند. مقادیر بالای لیپو پروتئین های کم چگال(LDL)، باعث رسوب کلسترول در دیواره رگ های خونی می‌شود. این امر می‌تواند منجربه گرفتگی عروق و افزایش خطر ابتلا به حمله قلبی شود. به همین دلیل(LDL)، اغلب به عنوان کلسترول بد قلمداد می‌شود.
در مقابل، لیپوپ روتئین پرچگال(HDL)، به جمع آوری کلسترول از دیواره رگ ها و پیش گیری از این شرایط کمک می‌کند. (HDL) اغلب کلسترول خوب ناميده می‌شود.
ارتباط بین رژیم غذایی و کلسترول خون
کبد مقدار کلسترول مورد نیاز بدن را تولید می‌کند. اگرچه کارخانه های تولید مواد غذایی، اغلب محصولاتشان را کم کلسترول معرفی می‌کنند، تحقیقی در سال ۲۰۱۸ نشان میدهد کلسترول موجود در رژیم غذایی در واقع تأثیر کوچکی در سطح کلسترول بدن دارد.
علاوه بر کلسترول موجود در رژیم غذایی، عوامل دیگری نیز در زندگیتان می‌تواند در سطح کلسترول بدن تأثیرگذار باشد؛ مانند:
• سابقه خانوادگی
• سیگار کشیدن
• سبک زندگی بی تحرک
• مصرف زیاد الکل
متخصص تغذیه و رژیم درمانی در اصفهان به شما می گوید: انتخاب سبک زندگی سالم می‌تواند به افزایش (HDL) سودمند و کاهش (LDL) مضر کمک کند. برای آگاه شدن از راه های طبیعی برای بهبود سطح کلسترولتان موارد زیر را بخوانید.
تمرکز بر چربی تک غیر اشباع
برخی از افراد یک رژیم غذایی در مجموع کم چرب را برای کاهش وزن پیشنهاد می‌کنند، اما طبق نظر متخصص تغذیه ما تحقیقات در مورد اثر بخشی آن در کنترل کلسترول خون متفاوت است. در مقابل، شواهد محکمی موجود است که رژیم غذایی حاوی مقادیر بالای چربی تک غیر اشباع مانند رژیم غذایی مدیترانه‌ای، به کاهش سطح (LDL) مضر و افزایش سطح (HDL) سالم کمک می کند. در اینجا چند نمونه از منابع خوب چربی تک غیر اشباع عنوان شده است:
• روغن زیتون
• مغز هایی مانند بادام، بادام هندی و گردوی آمریکایی
• روغن کلزا
• آووکادو
• کره مغزها
• زيتون
چربی های غیر اشباع چند گانه بخصوص امگا۳ را در الویت قرار دهید. تحقیقی در سال ۲۰۱۸ نشان میدهد که چربی های غیر اشباع چند گانه، LDL(کلسترول بد) و خطر حمله قلبی را کاهش می‌دهند. چربی های غیر اشباع چند گانه همچنین ممکن است خطر ابتلا به سندروم متابولیک و دیابت نوع۲ را کاهش دهند.
اسید های چرب امگا۳، که در برنامه رژیم و تغذیه لاغری جایگاه موثری دارند، چربی های غیر اشباع چندگانه بخصوصی برای سلامتی قلب هستند. این اسید های چرب در غذاهای دریایی و مکمل های حاوی روغن ماهی یافت می‌شوند. مقادیر زیاد آن در ماهی های چرب مانند موارد زیر یافت می‌شود:
• سالمون
• ماهی خال خالی
• شاه ماهی
• ماهی تن دریای عمیق مانند بلوفین یا آلباکور
• صدف(به میزان کمتر)، از جمله میگو
چربی های ترانس را محدود کنید.
چربی های ترانس، چربی های اشباع نشده‌ای هستند که توسط فرایندی به نام هیدروژناسیون اصلاح شده‌اند. این فرایند باعث می‌شود که چربی های اشباع نشده در روغن های گیاهی پایدارتر شوند. بدن چربی های ترانس را به گونه ای متفاوت (و نامناسب) نسبت به سایر چربی ها مدیریت می‌کند. چربی های ترانس سطح کلسترول و LDL را افزایش و سطح HDLسودمند را کاهش می‌دهند. غذاهایی که معمولا حاوی چربی ترانس هستند شامل:
• کره گیاهی مارگارین و روغن قنادی
• شیرینی و سایر محصولات شیرینی پزی
• ذرت بو داده در مایکروویو
• فست فود های سرخ شده
• برخی از انواع پیتزا
• خامه قهوه غیر لبنی
آیا مصرف شکلات تلخ برای سلامتی ما مفید است؟ مقاله زیر را بخوانید:
همه چیز درباره فواید مصرف شکلات تلخ - متخصصان تغذیه چه می گویند؟
فیبر محلول بخورید.
فیبر محلول نوعی فیبر است که در گیاهان و غلات کامل به وفور یافت می‌شود. در اولویت قرار دادن مصرف غلات کامل می‌تواند به کاهش سطح کلسترول مضر(LDL) کمک کند و ممکن است اثر محافظتی در برابر بیماری های قلبی و عروقی داشته باشد. برخی از بهترین منابع فیبر محلول عبارتنداز:
• غلات جو دو سر
• لوبیا و عدس
• کلم بروکسل
• میوه ها
• نخود فرنگی
• دانه کتان
ورزش کنید
ورزش کردن یک موقعیت برد_برد برای سلامت قلب است. ورزش نه تنها آمادگی جسمانی را بهبود می‌بخشد و به مبارزه با چاقی کمک می‌کند، بلکه LDL مضر را کاهش و HDL مفید را افزایش میدهد. انجمن قلب آمریکا(AHA)، توصیه می کند که ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی متعادل در هفته برای کاهش سطح کلسترول کافی است. تمرینات قدرتی منظم در کنار ورزش های هوازی می‌تواند مزایای بیشتری را رقم بزند.
وزن خود را متعادل نگه دارید
اضافه وزن یا چاقی می‌تواند خطر ابتلا به سطوح بالای کلسترول را افزایش دهد. اگر اضافه وزن دارید، کاهش وزن می‌تواند سطح کلسترولتان را کاهش دهد. به طور کلی، در رابطه با کلسترول، با کاهش وزن از طريق کاهش LDL مضر و افزایش HDL سودمند با یک تیر دو نشان بزنید. توصیه می‌شود برای داشتن یک رژیم غذایی پایدار برای کاهش وزن بر پایه مواد مغذی مورد نیاز بدن، تحت نظر بهترین متخصص تغذیه در اصفهان باشید.
سیگار نکشید
سیگار کشیدن، از راه های مختلفی، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش میدهد؛ از جمله:
• افزایش سطح LDL
• کاهش سطح HDL
• افزایش رسوب کلسترول در شریان ها
• تاثیر بر انتقال و جذب کلسترول
ترک سیگار، در صورت امکان، می تواند به معکوس کردن این اثرات مضر، کمک‌کند. پزشک می تواند در تنظیم برنامه ترک سیگار مناسبتان، به شما کمک کند.
مصرف الکل را متعادل کنید
نقش الکل در ارائه کردن مزایایی در جهت مراقبت از قلب، یک موضوع بحث‌برانگیز است. بر اساس بررسی های انجام شده در سال ۲۰۲۰، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف متعادل نوشیدنی های الکلی می تواند کلسترول خوب(HDL)، را افزایش داده و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
با این وجود، مراکز کنترل و پيشگيری از بیماری (CDC) و (AHA)، مخالف این موضوع هستند. (AHA)، نوشیدن شراب یا هر نوع نوشیدنی الکی دیگر را مخصوصا برای کاهش کلسترول یا بهبود سلامت قلب تایید نمی‌کند. هر دو سازمان می‌گویند هیچ تحقیق معتبری در رابطه با الکل و بهبود سلامت قلب وجود ندارد.
استرول ها و استانول های گیاهی را لحاظ کنید
چندین نوع مکمل نوید بخش برای مدیریت کلسترول موجود است. استانول ها و استرول های گیاهی، نمونه‌های گیاهی کلسترول هستند. به دلیل شباهت ساختاری این مکمل ها به کلسترول، آنها مانند کلسترول از رژیم غذایی جذب می‌شوند.
طبق تحقیقی در سال ۲۰۱۸، مطالعات بالینی نشان می‌دهند که مصرف روزانه ۱.۵ تا ۳ گرم استرول های گیاهی یا استانول ها، می تواند غلظت LDL را ۷.۵ تا ۱۲ درصد کاهش دهد. مقادیر کمی از استانول ها و استرول های گیاهی به طور طبیعی در روغن های گیاهی یافت می‌شوند و همچنین به روغن های مشخصی و جایگزین های کره اضافه می‌شوند. مکمل ها را امتحان کنید.
شواهد نشان میدهد که روغن ماهی و فیبر محلول، باعث بهبود کلسترول و ارتقا سلامت قلب می‌شود. متخصصان در تغذیه و رژیم مادران باردار بر مصرف منابع غذایی امگا 3 برای سلانت و رشد جنین تاکید دارند. مکمل دیگری، کوآنزیم Q10، در بهبود کلسترول نوید بخش است. اگرچه هنوز فواید طولانی مدت آن مشخص نیست.
• روغن ماهی: روغن ماهی سرشار از اسید های چرب امگا۳، دوکوزاهگزانوئیک اسید(DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید(EPA)، است. با این حال، برخی مکمل های روغن ماهی ممکن است علیرغم کاهش سطح تری‌گلیسیرید، LDL را افزایش دهند. هنگام شروع یا تغییر مصرف مکمل، همواره با یک متخصص مشورت کنید. برای جلوگیری از سوء تغذیه در کودکان و نوجوانان مصرف امگا 3 توصیه می شود.
در مقاله زیر بیشتر در موردسوء تغذیه کودکان بدانید:
رایج ترین کمبود مواد مغذی در کودکان که باعث سوء تغذیه می شود کدامند؟
• پسیلیوم(دانه اسفرزه با پوست): پسیلیوم شکلی از فیبر محلول است که به عنوان مکمل موجود است و ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک کند.
• کوآنزیم Q10: کوآنزیم Q10، یک ماده شیمیایی غذایی است که به سلول ها در تولید انرژی کمک می‌کند. این کوآنزیم شبیه به یک ویتامین است، با این تفاوت که بدن آن را تولید و از کمبود آن جلوگیری می‌کند. تحقیقات درمورد اثربخشی کوآنزیم Q10 در کاهش کلسترول ادامه دارد.
سخن آخر
کلسترول کارکرد های مهمی در بدن دارد اما اگر به درستی کنترل نشود می تواند منجربه گرفتگی عروق و بیماری های قلبی شود. اگر سطح کلسترولتان نامتعادل است، مداخله در سبک زندگی خط اول درمان است. چربی های غیر اشباع، فیبر های محلول و استرول ها یا استانول های گیاهی، می‌توانند HDL خوب را افزایش و LDL بد را کاهش دهند. ورزش و کاهش وزن نیز می‌تواند کمک کننده باشد.
کلینیک تغذیه و رژیم درمانی مه آرا با سال ها تجربه در زمینه ارائه برنامه و رژیم غذایی برای مادران باردار در اصفهان تحت نظر متخصص تغذیه و رژیم لاغری در اصفهان، رژیم چاقی، تغذیه و رژیم برای افراد دیابتی در اصفهان و همچنین برنامه رژیم آنلاین برای افراد مختلف با شرایط متفاوت فعالیت دارد. آنالیز کردن کل بدن با دستگاه های پیشرفته روز دنیا در کنار رژیم غذایی سالم و بدون دردسر از مزایای این کلینیک زیبایی می باشد.
تعداد دیدگاه های این مقاله : 0 دیدگاه